บทความทั้งหมด

ปรับปรุงล่าสุด 05/10/2565
12 อาหารบำรุงครรภ์คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

12 อาหารบำรุงครรภ์คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

  •  31 สิงหาคม 2565

เป็นธรรมดาที่เหล่าคุณแม่ตั้งครรภ์ก็ต้องการที่จะทานอาหารหรือเลือกทานให้ได้มากที่สุดเพื่อให้สารอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ตกถึงลูกน้อยให้มากที่สุด เพราะอาหารที่คุณแม่ทานเข้าไปจะส่งผลต่อลูกน้อยในครรภ์โดยตรง สารอาหารต่างๆจะช่วยบำรุงระบบต่างๆให้แก่ทารกน้อย อาหารที่ดีที่สุดคงหนีไม่พ้นการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่อาการ 5 หมู่ก็มีหลายหลายจำพวกหลายชนิด แล้วคุณแม่ควรเลือกกินอาหารแบบไหนดี

1.กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญในการพัฒนาและการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบสายตา และระบบสมอง ของทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด และในช่วง 6 เดือนแรกหลังจากคลอดแล้ว ดังนั้น คุณแม่ที่เสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 จะเป็นทางเดียวที่จะทำให้ ลูกน้อยในครรภ์ได้รับกรดไขมันจำเป็นไปด้วย (ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ โดยควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนทุกครั้ง) คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับสารอาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างน้อย 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าหลังคลอด ปรับอารมณ์คุณแม่ให้คงที่มากขึ้น ระบบหัวใจของทารกแข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน บำรุงสมอง และดวงตาของคุณแม่และลูกน้อยได้ ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและทำให้ทารกอยู่ในครรภ์นานขึ้น

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่

ปลาและอาหารทะเลต่างๆ

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง

น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่งเหลือง น้ำมันคาโนล่า สามารถนำน้ำมันพืชมาปรุงอาหารได้

2.ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแหล่งอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย เสริมภูมิต้านทาน เสริมสร้างการเจริญเติบโต ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ทำให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง ธาตุเหล็กสามารถรับได้จากเนื้อสัตว์ ตับ เลือด บางส่วนสามารถพบในพืชผัก เช่น ข้าว ถั่ว เช่นกัน ทารก คุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นม หรือวัยรุ่นหญิง คือกลุ่มที่มีความเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร จะต้องการธาตุเหล็กสูงมากกว่าคนทั่วไป 3 - 4 เท่า เพื่อนำไปแบ่งปันให้ลูกในท้องและสร้างน้ำนมสำหรับทารก

3.โปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกายที่ทุกคนต่อการ เป็นสารอาหารหลักที่อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ทุกคนต้องกินในแต่ละวัน ซึ่งในด้านการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากที่กล่าวมาโปรตีนยังมีประโยชน์อีกหลายประการ โปรตีนที่คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นเพื่อบำรุงถึงลูกน้อยในครรภ์ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว, ปลาแซลมอน, ไข่, เนื้อวัว และตับ เป็นต้น

4.คาร์โบไฮเดรต  

คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารหลักชนิดอื่น ๆ อย่างไขมันและโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมสู่กระแสเลือด และนำไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ รวมทั้งอวัยวะต่าง ๆ ส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ จะถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่ มันหวาน, ข้าวโอ๊ต, ธัญพืชเต็มเมล็ด และซีเรียลธัญพืช

5.โฟเลต

โฟเลต หรือ กรดโฟลิก (Folic acid) หรือ วิตามินบี 9 ที่เราไม่ค่อยคุ้นหู เป็นสารอาหารที่หาง่าย ราคาถูก สามารถพบได้ใน  ผักสดใบเขียว ไม่ว่าจะเป็น คะน้า กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผักปวยเล้ง บล็อกโคลี่ ถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง และยังพบในยีสต์ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลิสง ส้ม มะนาว มะเขือเทศ อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย แต่ในเนื้อสัตว์จะมีสารโฟเลตต่ำ โฟเลตเป็นวิตามินที่ไม่มีอันตราย เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและขับออกทางปัสสาวะ นอกจากการรับประทานผักใบเขียวแล้ว ผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์ให้ทานโฟเลตเสริมวันละ 1 เม็ด( 5 มิลลิกรัม) ในช่วงก่อนตั้งครรภ์และใน 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ส่วนคนทั่วไปวัยหนุ่มสาวถึงวัยชราที่ไม่ได้เตรียมตั้งครรภ์ให้รับประทานเสริมอาทิตย์ละ 1 เม็ด

6.ไอโอดีน

ไอโอดีน หรือ ไอโอไดด์ แร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย โดยไอโอดีนที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทาน มักจะอยู่ในรูปของเกลือไอโอไดด์หรือเกลือไอโอเดต ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ สำหรับผู้ที่ขาดไอโอดีนจะส่งผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น ความคิดความอ่านช้าลง เชื่องช้า ง่วงซึม น้ำหนักตัวเพิ่ม ร่างกายขนาดพลังงาน หนาวง่าย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และเป็นโรคคอพอก ไอโอดีนมีความจำเป็นต่อ การพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ และ เด็กแรกเกิด ซึ่งจะช่วยเรื่องการ สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ โดยปกติในชีวิตประจำวัน คุณแม่ท้อง จะได้รับสาร ไอโอดีน จาก เกลือ ที่ผสมอาหารอยู่แล้ว แต่ถ้าหากจะให้เพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย ควรได้รับ อย่างน้อย 200 ไมโครกรัม

7.วิตามิน 

วิตามินและแร่ธาตุมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการสร้างอวัยวะส่วนต่างๆ ของทารกในครรภ์ หากคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่ครบถ้วนหรือไม่เพียงพอ อาจส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ได้โดยตรง วิตามินที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่ วิตามิน A, วิตามิน C, วิตามิน E, วิตามิน B1, วิตามิน B2, วิตามิน B12, วิตามิน D

8.อะเซทิลโคลีน

Acetyl-L-Carnitine (อะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน) หลายท่าน เคยได้ยินมาว่ากรดอะมิโน แอลคานีทีน เป็นอาหารเสริมที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โดยการนำไขมันไปเผาผลาญขณะที่ออกกำลังกาย และวันนี้มีคำนำหน้าคือ อะเซทิล มันแตกต่างกันมั้ยอย่างไร ความแตกต่างระหว่างแอล-คาร์นิทีน(L- Carnitine) และอะเซติล แอล-คาร์นิทีน(Acetyl L- Carnitine) คือ แอล-คาร์นิทีน(L- Carnitine) มีคุณสมบัติหลัก คือ ช่วยนำพาไขมันเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานในไมโตคอนเดรีย (หรือโรงงานสันดาป เพื่อสร้างพลังงาน ให้กับเซลล์ร่างกาย) ภายในเซลล์ จึงช่วยในการลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วน อะเซติล แอล-คาร์นิทีน(Acetyl L- Carnitine) มีบทบาทสำคัญในส่วนของการผลิตอะซีติลโคลีน (acetylcholine) ซึ่งอะเซทิลโคลีน (acetylcholine) เป็นสารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่รับส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทในสมอง จึงได้มีการนำเอา อะเซทิล แอล-คาร์นิทีน(Acetyl L- Carnitine) ไปใช้ช่วยในการ แก้ไขปัญหาที่เกี่ยวกับสมอง และเซลล์ประสาท เช่น โรคสมองเสื่อม (Dementia) โดยสามารถทานควบคู่กับยา ที่ใช้ในการรักษาได้ เพราะกรดอะมิโนนี้มีความสามารถในการซึมผ่านเส้นเลือดฝอยขนาดจิ๋วในสมอง หรือที่เรียกกันว่า Blood Brain Barrier (BBB) ได้ โดยนอกจากจะช่วยเสริมสร้างสารสื่อประส่าทในสมองแล้ว ยังมีคุณสมบัติอื่นๆเช่น กำจัดอนุมูลอิสระในสมอง และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมองอันเนื่องมาจากความชราได้

9.ผักและผลไม้

หลายๆคนคงรู้กันอยู่แล้วว่าผลไม้มีวิตามินมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยวิตามินมากมาย ผลไม้ที่แนะนำสำหรับคุณแม่ได้แก่ ผลไม่ที่มีวิตามินสูงเป็นส่วนใหญ่

- ผลไม้ ได้แก่ กล้วย, ฝรั่ง, ลูกพรุน, แอปเปิ้ล, มะม่วงสุก, มะละกอสุก, มะพร้าว, แตงโม, ส้ม และสับปะรด เป็นต้น

- ผัก ได้แก่ กะหล่ำปลี, บล็อกโคลี่, มันเทศ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, อะโวคาโด้, ผักโขม, ผักคะน้า,ผักกูด, หน่อไม้ฝรั่ง, บีทรูท, แครอท และพริกหวาน

10.น้ำมันปลา

น้ำมันที่สกัดมาจากปลาจากแหล่งธรรมชาติ มีส่วนประกอบคือ โอเมก้า-3 (Omega-3) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น เพื่อประโยชน์สูงสุดในการบริโภคน้ำมันปลา ควรเลือกน้ำมันปลาที่มาจากปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูง ซึ่งมักเป็นปลาน้ำเค็มในเขตหนาว เช่น ปลาในทะเลน้ำลึกประเทศนอร์เวย์ เพราะบริเวณนั้นเป็นแหล่งทะเลน้ำลึกที่สะอาดบริสุทธิ์ และมีสิ่งแวดล้อมและอาหารที่เหมาะสมแก่การสร้างโอเมก้า-3 ในเนื้อปลา ทำให้คุณภาพปลามีปริมาณโอเมก้า-3 สูงสุด

11.โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานเพื่อให้เกิดสุขภาพที่ดีต่อคุณแม่และตัวทารกเอง ไม่ว่าโยเกิร์ตชนิดใดก็ใช้หลักง่ายๆ ร่วมกัน คือ ควรเลือกชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำสุด หรือเลือกแบบปราศจากน้ำตาล ไร้สารปรุงแต่งปรุงรสด้วยผลไม้เชื่อม สำคัญคือระบุว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิต (live and active cultures) ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต ไว้เป็นทางเลือกซื้อมากิน หรือเลือกใช้เป็น starter ทำโยเกิร์ตเองก็ได้

12.แคลเซียม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เนื่องจากนมมีปริมาณแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก นม 1 กล่อง (250 ซีซี) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม ฉะนั้นการดื่มนม โดยเฉพาะนมพร่องมันเนย หรือไขมันต่ำวันละ 2 กล่อง จะได้แคลเซียมถึง 2ใน 3 ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน แคลเซียมสามารถหาได้จากปลาและสัตว์เล็กอื่น ๆ  ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซิว ปลาเกร็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย (ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่) ผักใบเขียว ผักที่มีแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า และอื่นๆ แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย มีมากถึง 55% ใช้ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทอีกด้วย ซึ่งหากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้กระดูกบางและเปราะได้ มีโอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้น โดยพบมากในผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารไม่เพียงต่อความต้องการของร่างกาย

 

อ้างอิง
https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/important-mineral
https://www.vichaiyut.com/th/health/informations/protein-good/
https://www.vichaiyut.com/th/health/informations/protein-good/
https://www.tmwa.or.th/new/view.php?topicid=432
https://medthai.com/%e0%b8%98%e0%b8%b2%e0%b8%95%e0%b8%b8%e0%b9%84%e0%b8%ad%e0%b9%82%e0%b8%ad%e0%b8%94%e0%b8%b5%e0%b8%99/
https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/november-2019/5-vitamins-minerals
http://www.wongkarnpat.com/viewpat.php?id=2968
https://www.rakluke.com/pregnancy-all/pregnancy-nutrition/item/2020-03-21-13-32-49-2.html
https://www.rakluke.com/pregnancy-all/pregnancy-nutrition/item/10-5.html
https://www.parentsone.com/12-foods-to-keep-pregnant-mother-nourished/
https://baby.kapook.com/view177848.html
Young,Woman,Asian,Choose,Eating,Healthy,Food,eggs,And,Milk,During